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三头肌锻炼方法有哪些,如何才能快速长肌肉?

核心提示: 当肱三头肌围度基本满意时,需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压(Cable Pushdown),就是...

当肱三头肌围度基本满意时,需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压(Cable Pushdown),就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维会很明显的区分开来,从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

 

微信截图_20210407113429.png

目标锻炼部位:刻画肱三头肌线条

动作要领:


1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式,如下图:),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

 

直杆:


V-bar :

绳索把柄rope attachment:


2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项:  

1.注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。

 

2.注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

 

3.注意手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作,这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤。

4.下压最底端时,很多有基础的锻炼者,通过腕外展胳膊,充分刺激肱三头肌。

5.在练习拉力器屈臂下压动作之前,最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作,在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习,肌肉质量会进步更快。

6.其他形式的拉力器下压:

背靠支撑                仰卧形式

 

单手形式                 冲击较大负重时

 

三头肌锻炼 坐姿交替形式

 7.绳索拉力器(Cable Machine)其他形式的锻炼肱三头肌: 

(1)跪式拉力器臂屈伸(Cable Kneeling Triceps Extension):

 

(2)拉力器过顶臂屈伸(Cable Overhead Triceps Extension):


(3)单臂拉力器向前臂屈伸(Cable One Arm Forward Triceps Extension):


编辑:tangjun1




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